En la creación de la rutina de sueño perfecta, conocer en qué consisten los ciclos de sueño y cómo calcularlos en tu beneficio, es clave. No solo vas a determinar cuándo es el momento adecuado de dormirte y despertarte sino que además vas a lograr sentirte más descansado y con mejor energía durante el día. A través de la combinación de diferentes hábitos saludables, invirtiendo en tecnología de descanso innovadora como la que tenemos en Factory Colchón y con una buena planificación lograrás respetar de forma progresiva los ciclos completos de tu descanso
¿Qué son los ciclos de sueño?
Los ciclos de sueño son las fases por las que pasa nuestro cuerpo mientras dormimos. Cada noche, experimentamos entre 4 y 6 ciclos de sueño de entre 90-110 minutos y cada uno de ellos está dividido en diferentes etapas:
- Fase 1 o sueño ligero: representa la transición entre la vigilia y el sueño. Los músculos se relajan, la respiración se vuelve más lenta y resulta sencillo despertarse durante esta fase.
- Fase 2 o sueño ligero profundo: en este momento, tanto el ritmo cardíaco como la temperatura corporal bajan. Se reduce también la actividad cerebral pero todavía se pueden dar ciertos despertares breves. Esta etapa representa la mayor parte del sueño nocturno.
- Fase 3, sueño profundo o de ondas lentas: durante este ciclo, resulta difícil despertarse. El cuerpo se repara, regenera tejidos y se fortalece el sistema inmunológico.
- Fase REM o movimientos oculares rápidos: la actividad cerebral es similar a cuando estamos despiertos. En este momento se producen la mayoría de los suelos y se consolida la memoria y el aprendizaje.
Como se puede ver, según avanza la noche, los períodos de sueño profundo disminuyen y los de sueño REM aumentan. Dormir bien significa poder completar estos ciclos de forma equilibrada. Cuando nos sentimos más cansados, incluso en noches en las que se ha dormido suficientes horas, suele ser indicativo de hacernos despertado varias veces en medio de los diferentes ciclos.
Importancia de los ciclos de sueño
Los ciclos de sueño son esenciales para potenciar el bienestar físico, mental y emocional a lo largo de los años. Cada fase cumple una función específica y juntas garantizan al cuerpo un descanso reparador. Entre los beneficios de completar los ciclos del sueño se encuentran:
- La recuperación física y regeneración: en el sueño profundo, el cuerpo repara tejidos, fortalece el sistema inmunológico y libera hormonas del crecimiento. Y ayuda a la recuperación muscular tras el ejercicio.
- Procesamiento y consolidación de la memoria: durante la fase REM, el cerebro organiza la información aprendida en el día y se impulsa la creatividad y el aprendizaje.
- Regulación emocional y mental: dormir bien ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la irritabilidad.
- Mantenimiento del equilibrio hormonal: la falta de sueño altera la producción de hormonas como la leptina y la grelina, lo que puede aumentar el apetito y contribuir al sobrepeso. También afecta a los niveles de cortisol (la hormona del estrés) lo que puede producir fatiga y afectar el metabolismo.
- Mejor rendimiento cognitivo y concentración: el descanso adecuado mejora la roma de decisiones, la resolución de problemas y la creatividad.
Eso sí, es imprescindible resaltar que la mejor forma de materializar estos beneficios es descansando en un colchón y unas almohadas de calidad, con materiales que potencien la frescura y la transpirabilidad y que ofrezcan una condiciones de firmeza y soporte adecuadas.
¿Cómo calcular tus ciclos de sueño para despertar descansado?
Despertarse descansado, al final de un ciclo de sueño y no en medio del mismo, es cuestión de cálculo y estrategia. Sabiendo que cada ciclo dura unos 90 minutos puedes calcular la mejor hora para dormir o despertar a través de estos métodos:
- Calcular la hora para despertar: si te duermes normalmente a la misma hora, es tan sencillo como calcular la hora sumando ciclos de 90 minutos. Por ejemplo, si te duermes a las 23:30, completando 5 ciclos dormirás 7,5 horas y te despertarás a las 6 am.
- Calcular la hora para dormir: si tienes que despertarte a una hora fija todos los días, resta ciclos de 90 minutos más unos 15-20 minutos para conciliar el cuerpo. Por ejemplo si tu hora de despertar son las 7 am para dormir 7,5 horas tendrás que acostarte a las 23:30h.
Consejos para optimizar tus ciclos de sueño
De cara a despertar más descansado y obtener los beneficios de completar los ciclos de sueño, existen hábitos y recomendaciones como:
- Mantener un horario de sueño regular: acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso en fin de semana para regular el reloj biológico y mejorar la calidad del sueño.
- Dormir en ciclos completos: si cada ciclo de sueño dura 1:30h, intenta completar de 5 a 6 para lograr descansar entre 7:30 y 9:00 horas.
- Invertir en un buen colchón y almohadas: una vez analizado tu estilo de vida y tus preferencias al dormir, es importante elegir un colchón y almohadas de calidad que se adapten a tus necesidades y potencien tu bienestar.
- Relájate antes de dormir: evita las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte y en su defecto, lee, medita, realiza estiramientos, técnicas de relajación como la respiración profunda o escucha música tranquila.
- Cuida tu alimentación y bebidas: evita la cafeína y el alcohol en la tarde/noche y las comidas pesadas antes de dormir.
- Ambiente óptimo para el descanso: mantén la habitación oscura, entre 18 y 20ºC y sin ruido además de invertir en un buen colchón, ropa de cama y almohadas que potencien la comodidad.
- Exposición a luz natural por la mañana: la luz solar regula el ritmo circadiano y ayuda a dormir mejor por la noche. Intenta dar un paseo o abrir las ventanas al despertar.
- Evitar siestas largas o muy tarde: dormir demasiado durante el día afecta al descanso nocturno, si necesitas una siesta intenta que nunca supere los 20-30 minutos y que sea antes de las 15:00h.
