Fases del sueño: ¿Cómo afectan tu descanso?

La salud y el bienestar también se construyen estableciendo una buena rutina de sueño además de, por supuesto, invirtiendo con criterio en imprescindibles para el buen descanso. Desde una buena cama, a un colchón con los materiales y firmeza adecuados para cada persona pasando por una almohada cómoda y agradable. Con todas estas variables, el cuerpo y la mente consiguen regenerarse cada noche, recuperando los niveles de energía óptimos. Y para lograr que ese descanso sea aún más eficiente, es indispensable pasar por todas las fases del sueño, ya que cada una de ellas aporta diferentes beneficios a nuestro organismo.

¿Cuáles son las fases del sueño y cuál es la importancia de cada una?

El sueño está dividido en 4 fases que forman un ciclo que, a su vez, se repite varias veces a lo largo de la noche. Todas ellas se agrupan en dos categorías, sueño No REM y sueño REM.

Cada ciclo de sueño dura entre 90 y 120 minutos y se repite unas 4-6 veces por noche. Y a medida que avanza la noche, la duración de la fase REM aumenta y la del sueño profundo disminuye. Por otro lado, cada una cumple con una función crucial para la salud física, mental y emocional y pasar por todas ellas cada noche es esencial para la recuperación del cuerpo y el bienestar general.  Sin lugar a duda, junto a disfrutar de un buen entorno para el descanso, con una habitación que cuente con la temperatura adecuada y una cama y un colchón de calidad, se convierte en la dupla perfecta para despedirnos de los problemas del sueño.

Fases del sueño

1. Fase 1 (NREM 1 o adormecimiento): se trata de la transición entre la vigilia y el sueño y es fácil despertar en esta etapa. Dura unos pocos minutos y se caracteriza por una reducción de la actividad cerebral, el ritmo cardíaco y la respiración que relaja el cuerpo y lo prepara para descansar.
2. Fase 2 (NREM 2 o sueño ligero): en esta etapa, la actividad cerebral disminuye aún más aunque existen ciertos picos que se conocen como “husos del sueño”. Por otro lado, el ritmo cardíaco se ralentiza y la temperatura corporal baja. Representa alrededor del 50% del tiempo total de sueño, siendo la fase más larga y la que contribuye a la estabilidad del descanso
3. Fase 3 (NREM3 o sueño profundo): es la fase del sueño más reparadora en la que se producen ondas cerebrales lentas, conocidas como ondas delta. Resulta mucho más difícil despertar en esta etapa y es crucial para la recuperación física y la consolidación de la memoria y el sistema inmunológico. También favorece el procesamiento de información, contribuye a la estabilidad emocional y a la regulación del estrés.
4. Fase 4 (REM o movimiento ocular rápido): llega unos 90 minutos después de dormirnos y se caracteriza por el movimiento ocular rápido, la respiración irregular y la actividad cerebral similar a la vigilia. En esta fase experimentamos los sueños más vívidos y es clave para la consolidación de la memoria, la creatividad, la regulación del estado de ánimo y el aprendizaje.

Cómo mejorar la calidad de tu sueño y alcanzar todas las fases

Como suele ocurrir con otros aspectos de la vida, la clave para mejorar la calidad del sueño y experimentar todas sus fases reside en la adquisición de hábitos saludables y en la creación de un entorno adecuado. En líneas generales, resultan útiles estrategias como:

1. Optimizar la rutina de sueño: establece horarios regulares para acostarte y despertarte, incluso en fin de semana. También te ayudará el despertarte con luz natural, ya que ayuda a regular el ritmo circadiano y no realizar siestas de más de 20-30 minutos o más tarde de las 15:00h.
2. Invierte en crear una habitación de ensueño: tu hogar, debe ser siempre ese espacio al que quieras volver después de un día duro. Y más concretamente la habitación en la que descansamos. Establece un presupuesto que te permita, de forma progresiva, adquirir todos los elementos que garantizarán un buen descanso.
3. Mejora tu entorno de descanso: intenta dormir en una habitación que esté oscura y que cuente con una temperatura entre 18 y 22ºC. Evita los ruidos molestos y revisa que tu colchón y almohadas sean cómodos y de calidad, renovándolos siempre que sea necesario. Desde una base, somier o canapé de calidad y que se adapte a tus necesidades a un colchón cómodo y duradero pasando por almohadas con la firmeza que más te guste o complementos que consigan ese ansiado efecto “cama de hotel” como los toppers o los protectores de colchón, sin olvidarnos por supuesto de la ropa de cama, en la que la elección de los tejidos es esencial.
4. Evita ciertos factores que dificultan el sueño: desde la luz azul de los dispositivos móviles a la cafeína y el alcohol (que no deben consumirse al menos 6 horas antes de dormir) o las comidas pesadas, difíciles de digerir.
5. Reserva momentos para el deporte y el relax: haz ejercicio por la mañana o por la tarde, evitando las horas muy cercanas al sueño. Y un rato antes de dormir, crea una rutina de relajación en la que incluyas una meditación, sesiones de respiración profunda o un baño templado que regule la temperatura del cuerpo.

¿Qué sucede si no completas todas las fases del sueño?

La principal consecuencia de no completar todas las fases del sueño de manera adecuada es que la mente y el cuerpo no se recuperen bien después de toda la energía gastada en un día. Y esto puede generar diversos problemas como pueden ser:

Inconvenientes a corto plazo:

• El cansancio y la somnolencia diurna, que nos hace sentir fatigados.
• La dificultad para memorizar y concentrarse ya que el cerebro no consolida bien los recuerdos.
• Mal humor e irritabilidad, con mayor sensibilidad emocional y estrés.
• La disminución del rendimiento físico y mental.
• Mayor probabilidad de sufrir ansiedad y estrés, ya que la falta de sueño afecta a la producción de melatonina.

Inconvenientes a largo plazo:

• La debilidad del sistema inmunológico, que aumenta las posibilidades de sufrir enfermedades.
• Mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como la hipertensión.
• El aumento de peso y el descontrol hormonal.
• Problemas de memoria y deterioro cognitivo.
• Desequilibrios hormonales, dados por la disminución de testosterona, el aumento del cortisol y los problemas metabólicos.